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hi运动篇(1):Hi运动健身网


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Focus T25 α阶段 5周/课时 H4/强度 T25-Focus是著名健身教练Shaun T的作品,一个短时高效的周期训练,14周时间、3个强度等级课表,内容涵盖有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的训练内容都不同,每周5天,每天只要29分钟,对于上班族、学生族都很合适。第1阶段
第1周
第1天有氧心肺 第2天速度训练 第3天全身循环运动 第4天腹肌间隔 第5天下半身集中训练-有氧心肺 第6天休息 第7天伸展拉伸
第2周
第8天有氧心肺 第9天全身循环运动 第10天速度训练 第11天有氧心肺 第12天下半身集中训练-腹肌间隔 第13天休息 第14天伸展拉伸
第3周
第15天全身循环运动 第16天速度训练 第17天下半身集中训练 第18天有氧心肺 第19天全身循环运动-腹肌间隔 第20天休息 第21天伸展拉伸
第4周
第22天有氧心肺 第23天全身循环运动 第24天下半身集中训练 第25天全身循环运动 第26天腹肌间隔-速度训练 第27天休息 第28天伸展拉伸
第5周
第29天全身循环运动 第30天腹肌间隔 第31天全身循环运动 第32天有氧心肺 第33天全身循环运动-下半身集中训练 第34天休息 第35天伸展拉伸



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hi运动篇(2):hi运动健身


增肌的6个正确法则!即使万年瘦子也能练强壮
2017-03-14 hi运动健身132评
大家经常都在说胖子如何减肥,但是却很少有人去理会那些万年瘦子的感受。要知道,吃啥都不胖,吃再多也不壮的感受,要比减肥来得更痛苦。其实我们生活中的万年瘦,也不是无药可救,只要他们做到了下面的增肌6个法则,只要身体不是病理性的瘦子(基本上绝症),就都可以练壮。 法则1:循序渐进的训练
为什么要说是循序渐进的训练呢?相信有一些瘦子也了解到健身可以让自己变壮事实,甚至都尝试过了,但是刚开始运动,就超大强度,超大重量,导到自己废了好几天。然后便对健身产生了阴影,不是可怕,简直就是恶魔。然后就放弃了。
健身需要循序渐进,如同胖子减肥一下,如果你告诉我你一个月瘦了50斤,那我只能告诉你,三个月后,你会比原来更胖。如果你说你一个月才瘦10斤,那么坚持下去,三个月后你会变帅更美丽。瘦子增肌也是一样的,给自己定一个计划,循序渐进。 法则2:给自己定制一个计划
虽然我们有很多的徒手增肌动作,例如俯卧撑,深蹲,腹肌训练等等,但是想要效果变得好一些,最好是一些轻便的器械来做健身,例如哑铃、家庭杠铃等,这些器械的运动都相对简单,但是基本上可以锻炼到你全身的肌肉。
而且训练计划,也不能持续的练同一个部位,即使你对胸肌有特殊的追求,一周最多也只能练两次。不然的话容易造成肌肉损伤,你可以周一练胸肌,周三练大腿,周四练手臂,周五再练胸肌等。 定制一个适合自己的训练计划,会对你的健身起到非常关键的作用。你可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“增肌”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的增肌健身计划。
里面的哑铃训练,或者健身房训练,都是非常适合瘦子去练的。
法则3:多组训练
一般我们增肌训练,一次的训练时间,会安排在40-60分钟,这期间一般我们只针对1-2个大肌群进行训练,例如今天我训练胸肌和腹肌。那么我可以用哑铃做上斜卧推,平板卧推、下斜卧推,再做一些上中下的哑铃飞鸟。每一个动作做3组,每组做10个。练完胸部后再做10分钟的腹肌训练,这个训练就是比较完美的。 所以每个动作进行多组训练,非常重要,为的就是可以有效的刺激肌群和纤维。
法则4:间隔时间短
我们在多组训练的基础上,还要控制训练的间隔时间,一般做完一个动作后,休息1-2分钟是比较合理的,不要做一次动作才花了1分钟,休息就要5分钟,这样的锻炼效果也是不好的。要使肌肉迅速增大,就要在锻炼期,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要全神贯注并调动你想锻炼的肌肉纤维,不去想别的事。 法则5:动作要到位
这个就看你自己的训练效果了,如果你无心训练,不如不练,好好休息。等到你想练的时候再训练,这样效果会更好。不然不但没有运动效果,反而可能给自己造成运动伤害。
做动作的时候,一定要精神集中,感受到肌肉的发力,这样才能更好的刺激肌肉生长。 法则6:饮食+休息
我们经常听到三分练七分吃的言论,不要以为这个只针对减肥,增肌一样如此的。我们在每次训练后,补充一些蛋白质,是非常有助于肌肉生长的,例如吃两个水煮鸡蛋,或者喝一杯蛋白粉,吃200克牛肉等。 除了饮食,休息也是非常重要的。我们在一次大肌群训练结束后,需要休息48-72小时后才能进行第二次训练,这也是上面提到的为什么胸肌锻炼一周只能训练两次。
除了这个休息,平时睡眠时间也要有所保证,一天保证7-8个小时的正常睡眠,对你的肌肉生长和身体健康,也是非常有帮助的。
最后希望大家通过自己的努力,可以甩掉万年瘦的这个称号,加油。
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hi运动篇(3):Hi运动健身网 m.hiyd.com


你绝对想不到 这8个动作减肥如此有效 现在讲到减肥,大家想到最多的运动还是跑步,但跑步绝对不是减肥最好的运动。跑步不仅单调无聊,而且因为不休息长期跑步,还可能导致跑步膝。
所以今天小编是要来给大家推荐一套适合所有人的家庭减肥计划,可以让你花更少的时间,达到更有效果的减肥,一共仅有8个动作的hiit训练。
hiit训练相比跑步的优势在于,除了能在短时间内消耗大量的卡路里,还能训练部分肌肉的耐力和强化你的心肺能力。更厉害的是,在你结束运动的几个小时,甚至十几个小时还能持续燃烧卡路里。
小hi有个朋友,给自己定制了两个月的hiit训练计划,不但体脂降下来了,而且体能也变得更强了。你也可以给自己定制一个hiit减肥计划,尤其在冬天,在家里就能做运动,也更容易坚持下去。关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“hiit”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。
下面推荐8个中强度的hiit训练动作,每个动作做20次,动作间休息30秒,每天做两组。一周做4次,坚持一个月,你就明显发现身体的变化。
在运动开始之前,可以进行5分钟的慢跑热身,或者原地小跑也可以。
动作1、原地跳绳
原地做跳绳动作,保持动作的协调与连贯,落地时可微微屈膝,降低冲击。
动作2、硬拉摇摆
挺胸收腹,保持腰背挺直,双手握拳并拢,上身向下方移动,髋关节向后向上小幅移动,手臂自然上下摆动。这个动作也可以负重训练,可以很好的锻炼到臀部和大腿。
动作3、原地爬行
挺胸收腹,保持腰背挺直,腿可自然弯曲,爬行中,注意把重量均匀地分布在四肢,爬行至最远端时,保持躯干一条直线,肘关节自然伸直。
动作4、波比
下蹲时,支撑点置于肩关节的正下方双脚后跳,躯干与大腿呈一条直线,腹部发力,双腿收回,恢复站姿。
动作5、臀踢跳
挺胸收腹,保持腰背挺直,上身不要前倾或者后倾,臀踢的幅度要适中,发力要适中。
动作6、高抬腿
挺胸收腹,腰背挺直,脚尖与膝盖保持向前,大腿略高于髋,前脚掌着地并发力。
动作7、标准俯卧撑
腰背挺直,双手与肩同宽,下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线,目视前方,俯身向下时,屈肘至90°即可。
动作8、四足伸展
躯干与地面保持平行,四肢尽量向远处延展,双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡
如果你的体能足够好,可以增加运动的组数,缩短休息的时间,每天的运动量坚持20分钟,就能达到高效的燃脂了。

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