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颈前深蹲

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颈前深蹲篇一:颈前深蹲,强大、全面的科普教学帖——错误、解决、及其方法

这个前蹲内容真的是“废话”比较多的干货,但没有“废话”,我相信最多也就算一个流水帖,昨天分享了关于前蹲的方法、技术、优势,今天要来说说前蹲常会出现的错误、解决方法、以及训练安排。绝对不能放弃的一个动作,任何人。
前蹲的一些普遍性错误
我们说了一些前蹲的基本方法、不同杠铃握法、一些前蹲变式,接下去来说说一些普遍错误和纠正的方法。
#1 – 杠铃位置错误
如前所述,杠铃必须紧贴颈部/喉部,不是压住气管,但位置必须足够高,贴的必须足够紧。
如果没有做到这点,杠铃可能滑落并砸下,使上半身受伤几率大大提高。
#2 – 躯干起始位错误
如果存在技术错误,那大负重就是个笑话。
比无法大负重更糟糕的就是错误的起始位,这种错误甚至是难以纠正的。
注意,起始位两大错误:
含胸,手肘向下
下背超伸/肋骨外翻。
我们来说下这两种错误的解决方法:
如果是错误1,那还是比较好解决的,在下蹲前努力把手肘抬高,尝试直指向墙面的角度。下蹲整个过程中注意保持这个姿势,手肘保持抬起状态。
如果前侧核心/腹部较弱(与下背部相比较弱),那就有可能犯错误2,下背部超伸或肋骨外翻来保持稳定。这种错误不但对腰椎压力很大,也会限制今后负重重量。
纠正错误2可以使用以下方法:
想象你的杠铃下方,准备好起杠。
轻轻吐气,肋骨向下放松
保持肋骨放松状态下吸气,屏住呼吸,然后起杠。
注意这里的关键诀窍:吸气的同时,注意肋骨向下。正确的感觉是这样的:气流不但进入腹腔,也会扩散到核心两侧,甚至背部。
#3 – 脚步位置错误
这个问题矫正起来不复杂,如果起始脚步位置错误,那整个动作可能都会有问题。
如果双脚站立有前后距离差,找个伙伴来帮忙看一下位置就可以了。
定位后,在地上放一条胶带或者画一条线,确保之后的起始位置正确。
还有一个问题就是脚尖旋转。前蹲不同于后蹲,双脚间距不应过大。如果双脚间距在肩宽和髋宽之间,那脚尖分开角度应该在10-20°。如果脚尖分开角度过大,则需要同伴帮忙确认髋部扭转位置。
最后,确保脚尖向外角度对称(这个应该比较好控制)。有很多人可能一只脚尖向前,一只脚尖外旋20度甚至以上。
以上错误可能因为对身体的感知程度较弱,或不对称造成。
#4 – 膝盖过度前倾
前蹲时,注意髋部微微向后。是“微微”,幅度应该很小。
如果臀大肌和腘绳肌较弱,或者对深蹲技巧认识不足,就有可能直直下落,膝盖过度前倾。
这是一个很大的问题,可能造成脚跟离开地面。
纠正膝盖前倾的问题需要确保身体重心落在足部中间,或者微微向后,提醒自己微微屈髋。正确的姿势应该同时屈髋和屈膝,高效举起重量。
#5 – 膝盖内趴
膝盖内趴可能有以下原因:
对身体感知较弱
深蹲技巧不足
臀大肌/腘绳肌力量不足
腹部沟韧带紧(无法打开)
如果有以上问题,可以多拉伸,用泡沫状放松,用酒杯前蹲训练,打开韧带。通常一个月左右的集训就可以改善。
#6 – 含胸或者手肘向下
这个问题我已经说过几次了,这里就不再赘述。如果含胸或者手肘向下,整个身体的重心会向前,从而导致姿势不稳定。
如果起始位置错误,随着动作错误会越来越严重。因此在起始位置就要注意手肘抬起。
同时,注意不断提醒自己,在蹲的过程中一直保持手肘抬起。蹲的越深,抬的越高。
还有一种办法就是就是努力夹肘,这样做的效果和努力抬肘是一样的。两种方法都可以尝试一下,看看哪种更合适。
前蹲矫正
前蹲一些比较重要的技术问题都说过了,接下去说说我在健身房经常看到的一些问题,和矫正方法。
腕关节/肘关节/肩关节灵活性
由于关节灵活性受限,很多人都无法使用传统握法握住杠铃。虽然这个问题不太有人问,但很多其他问题的根源就是关节灵活性。
我们来分析一下这个问题为什么很普遍,以及如何提高。
注意,关节灵活度问题不是一朝一夕能解决的,而需要大量的时间和努力。
前蹲可能涉及上半身四种关节灵活度:
肩外展灵活度
肩关节屈度
肘关节屈度
腕关节伸度
理解了哪些关节会参与运动后,可以用一些相反的移动和相对肌群训练来缓解关节受限问题。
肩关节
关节移动:肩关节外旋
反关节移动:肩关节内旋
内旋涉及肌群:胸肌和背阔肌
关节移动:肩关节屈
反关节移动:肩关节伸
肩关节伸涉及肌群:胸肌胸骨侧和背阔肌
肘关节
关节移动:肘关节屈
反关节移动:肘关节伸
肘关节伸涉及肌群:肱三头肌
腕关节
关节移动:腕关节伸
反关节移动:腕关节屈
腕关节屈涉及肌群:腕关节屈肌
看看反关节驱动肌群:胸肌、背阔肌、肱三头肌、腕关节屈肌,几乎每个部位都被训练到了。
下面说说解决方法:
筋膜放松(SMR)
一些软组织放松方法(如按摩)
静态拉伸
动态拉伸/灵活性练习
下面这个视频讲了一些基本的筋膜放松方法。
筋膜放松法
如果有泡沫轴,就可以充分拉伸大肌肉群,尤其是胸肌和背阔肌。尽管有些人很不喜欢静态拉伸,但静态拉伸是有用的。
很多人的胸肌、背阔肌、三头肌很紧,静态拉伸可以提高拉伸疼痛的容忍度。
这种方法其实就是让身体习惯拉伸,而不是真正提高了灵活性。
拉伸的时候,注意轻轻的拉,深呼吸(不要拼命拉)。深深吸口气,然后缓缓彻底的吐气(吐气的过程比吸气更重要),让肌肉放松。
这样拉伸一到两周,做好灵活性训练的准备。
灵活性训练也很重要。
我的一些关于热身的文章包含了一些常规性的练习,在那个模板基础上,再加上一到两个灵活性练习。
胸肌和背阔肌紧是一个很麻烦的问题,很多动作在解决肌肉僵硬和姿态正确的问题前都做不了。
解决方法的关键是,在规避错误动作的同时,做一些可以抬高姿势正确性、关节灵活性、两侧对称性的训练。
比如我们来讨论下手抓握的位置和手指摆放的位置。没有经过训练前,很多人都无法把四个手指都放在杠铃上。比如我自己开始时,只能把两个手指放在杠上。然后慢慢的可以放上三个手指。这种训练没有捷径,只能缓慢但坚定的一点点提高。
如果你觉得前蹲很有好处,那就慢慢训练,投入时间和努力,总有一天你的灵活性会足够做到奥林匹克握法或传统握法。几周的努力(最多几个月)可能终身受益。
核心/躯干力量
如果由于核心和躯干力量不足导致前蹲姿势错误,可能要考虑其他解决方法。
灵活性
如果整个身体的灵活性受限,那可能我很难根据每个人的个体情况给出建议。我能做的就是,先解决灵活性受限问题最大的部位。先看核心/躯干灵活度。如果按照方法训练1-2月后仍旧提高不大,那我建议请专人评估指导,并给出个性化建议。
不要经常后坐
和后蹲相比,很少有人前蹲无法坐下去。很多人的问题是他们前蹲的时候没有坐下去的意识,要么向后蹲一样大幅度后坐,要么直直的向下。这两种做法都不是最优选择,需要纠正。
不要过分后坐,否则躯干位置会有问题。(这不是后蹲,而是前蹲)
不要笔直向下,尽管前蹲中膝关节和踝关节的移动较大,但也不要过分位移。我一直提醒学员要微微后坐,很小的幅度哦!
膝盖不要内趴
深蹲的一个大问题就是膝盖内趴,这个问题的解决方法就是有人提醒你。如果前蹲中膝盖习惯性内趴,那就先做酒杯前蹲。
酒杯前蹲可以有几大好处:
减轻负重,提高舒适度,从而使精神集中在移动的质量上
用肘关节提醒膝关节打开
一般几周的酒杯前蹲训练就可以解决膝盖内趴的问题。
含胸
含胸是个普遍性问题,原因有几个:
手肘向下,重心前移
蹲到底下时不稳
负重过大
如果是问题1,那随着蹲的程度加深,肘关节角度向上。如果关节灵活度不够,可能在蹲到低位时姿势变形。这种情况下先解决关节灵活性问题。 如果是问题2,那就不要再蹲了!蹲下时注意保持紧绷。如果做不到保持紧绷,就先尝试静蹲、离心蹲、或者1又1/4蹲。静蹲(在最低位保持1-5秒)会强迫你保持紧绷、姿势正确。缓慢的离心深蹲也是相同的作用。1又1/4蹲可以让你在蹲到最低位时更舒服些,同时保证力度和身体紧绷:彻底的蹲下去,越低越好,起来时只站起1/4,再往下蹲,再完全站起来。这样算一个。当然,这个训练非常痛苦。
如果是问题3,那就,减轻重量吧。
没有彻底蹲下
无法彻底蹲下可能是以下两种原因:
肘部抬起,重心前移
大腿力量(尤其是股四头肌)不足
如果蹲到某个位置肘部无法保持向上,那就要努力解决这个问题。经常可以看到这样的姿势:下蹲到某个位置,含胸,肘部下垂,臀部抬起朝天。这样的姿势在后蹲中是可以的,但前蹲中不可以。
始终提醒自己抬起肘部是一种方法,更重要的还是提高灵活性。
还有一种可能性是前侧核心力量不足,因此前蹲姿势会变得像后蹲。如果是这种问题,请参照我在核心训练的文章中的一些建议,减轻一些重量,先控制姿势正确。
如果大腿力量不足,那可能要加强一些训练了。比如可以做一些单腿练习,像剪蹲、台阶步、单腿深蹲等。
接下去我们再说说一些运动装备吧。
运动装备
前蹲需要的装备不像后蹲那么多,但仍然需要一些辅助。
镁粉
对于所有的力量举选手来说,镁粉都是不可或缺的。
我在商业健身房训练的那年是效果最差的一年。
商业健身房的杠铃很滑,并且不允许使用镁粉。
使用镁粉可以提高握力和对杠铃的控制力。如果重量较轻,那问题不大;但如果重量较大,对杠铃的控制力就变得非常重要。
前蹲时,手掌和肩部/三角肌位置都需要镁粉防滑,这样可以加强杠铃几个支点的控制力。
腰带
举重腰带是很多举重力士经常使用的道具。使用腰带可以增加对核心和腰椎部位的刺激,同时增加腹腔腹压。深呼吸,腹部鼓起顶住腰带,腰带会给腹部一个相反的力,这个相反的力会反馈到大脑,增加压力和刺激。
在这里提醒一下,使用腰带的时候屏住呼吸的方式要和不使用腰带时一样。即小口吐气,肋骨向下,然后再吸气,屏住。这时候不但会感觉腰带前侧的压力,侧面和背部也会感觉到压力。
以上这种方法是在大负重前蹲中稳定脊柱的最理想方法。
护膝
前蹲对护膝的需求不像后蹲那么大。这里就涉及到了力量举和奥林匹克举的区别。
力量举选手通常更注重后蹲训练。力量举比赛中如果允许装备,那一般会使用护膝。
奥林匹克举选手会更多训练前蹲,但最大负重前蹲并不是目的,他们的最终目标是抓举和挺举最大重量。
简单来说就是力量举选手追求的是最大重量后蹲,训练目的就是后蹲大负重。奥林匹克举选手前蹲的作用是提高大腿力量,前蹲只是抓举和挺举的其中一步。
因此奥林匹克举选手不用护膝,因为:
1. 比赛中不能使用
2. 前蹲大重量不是最终目的
压缩装备
压缩装备是我最喜欢的装备。
压缩装备可以在深蹲或者硬拉的时候提供一些助力且让你更舒服。如果组间间隔很大,还能保持身体关节不变冷。
前蹲时,我本人最喜欢的是给臀部和膝部加上支撑。
深蹲鞋
深蹲鞋也很重要。
选择深蹲鞋时有几个地方需要注意:
是否需要踝关节支撑
是否需要后跟抬高
如果使用后跟抬高,是否需要额外的踝关节保护
是否曾经有髌骨疼痛
这些问题可以帮助你挑选鞋子。从我个人角度来说,我一直很关注训练鞋。随着训练强度变化,运动目标变化,鞋的选择也会随之改变。
比如力量举选手基本都穿过老牌的Chuck Taylors。但它的问题是没有足跟支撑和侧面稳定。尽管矢状面举重中不需要足跟/脚踝移动,但如果身体不稳定,鞋子没有支撑就会变成一个大问题。
然后说说更专业的深蹲鞋,从个人角度我觉得这种鞋在后蹲时很重要。深蹲鞋后跟微微抬起,比Chuck Taylors的足跟支撑要稳定很多。但这种鞋子鞋头过高,限制了踝关节反弓,因此前蹲中很少使用。
总而言之,深蹲鞋并没有一双适用所有的,挑选的原则就是首先考虑之前问的几个问题。
如果是以下情况,那我会推荐穿平板鞋:
膝盖前侧疼痛
底部极限位灵活性极好
不打算参加奥林匹克举
如果是以下情况,我推荐稍微有些足跟的鞋:
膝盖前侧没有伤病
底部极限位活动受限
打算参加奥林匹克举
基本原则:如果灵活性好,可以选择平板鞋;如果想蹲的更深一些,可以使用高足跟鞋
训练方法
我自己的训练方法让我的深蹲成绩从407磅提高到530磅。
一般后蹲一组5个左右,但前蹲训练一组一般不超过3个。通常超过3个会让前臂爆炸般的酸痛。
前蹲训练方法1:简单百分比法
Week 1: 4×[email protected]%, 组间3分钟休息
Week 2: 5×[email protected]%, 组间4分钟休息
Week 3: 2×[email protected]%, 组间3分钟休息
Week 4: 3×[email protected]%, 组间4-5分钟休息
如果不喜欢用百分比法,也可以用RPE法
前蹲训练方法2:RPE法
Week 1: 4×[email protected] 8, 组间3分钟休息
Week 2: 5×[email protected] 9, 组间4分钟休息
Week 3: 2×[email protected] 8, 组间3分钟休息
Week 4: 3×[email protected] 10, 组间4-5分钟休息
RPE计算方法如下:
RPE 8 = 一组结束后还能做两个
RPE 9 = 一组结束后还能做一个
RPE 10 = 力竭
这样训练几个月后,我相信你的前蹲成绩会有极大提高。
FAQ
脚间距和后蹲相比有什么不同?
很多人都问了这个脚间距的问题,这里就简单说一下这个问题。
首先我们先明确两个问题:
#1 – 为什么要前蹲
#2 – 前蹲的最终目标是什么
这两个问题上,奥林匹克举选手和力量举选手的答案是不一样的。
奥林匹克举选手的目标是举重,所以他们下蹲的位置可能需要和后蹲时一样蹲到最低位,保证在最低位时仍旧有力。
我最喜欢的教练Greg Everett对奥林匹克举的脚间距有一些见解,他认为前蹲、后蹲、过顶蹲,应当使用相同脚间距。尽管我对奥林匹克举知悉不多,但他这种说法是符合逻辑的:确定一个感觉最舒服最有力的脚间距,无论什么蹲法都使用这个间距来训练。
但如果是力量举选手,前蹲是为了其他目的(比如加强股四头肌力量,训练前侧核心力量/稳定性,提高灵活性等),那么脚间距可能就不一样了。
一般来说,力量举选手后蹲时脚步会分的略开,脚尖角度也会略大,这样可以在后蹲时臀部后坐。前蹲的脚间距会略小,脚尖角度也会小些。
从我的角度来说,我觉得最舒适、最符合生理曲度的距离就是最合适的。
前侧核心力量不足如何提高?
这个问题可能是除了关节受限外,前蹲最大的问题。
核心训练:很多人有骨盆前倾的问题,有一些训练方法可以改善。
标准动作训练:使用次重重量,要求是每个动作都做标准做到位。
当你在做核心训练的同时注重动作标准度训练,前侧核心力量不足的问题可以很快得到提高。
前蹲动作
总结
前蹲并不简单。
无论目的是增强关节灵活性,还是巩固训练技巧,抑或者就是单纯迫使自己训练,前蹲都是上佳选择。前蹲同时可以可以保持你的灵活性,让身体部位更加有力,并能通过训练迅速进步。
磨刀不误砍柴工,如果想练好就花一点时间和精力仔细捉摸怎么正确前蹲。
大家加油哦!

颈前深蹲篇二:杠铃深蹲:颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲、支撑杠铃深蹲图解教程


杠铃深蹲:颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲、支撑杠铃深蹲图解教程
杠铃深蹲(Barbell Full Squat)是锻炼大腿股四头肌新宝马娱乐注册送28元动作,属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲,它更安全、负重更大。
 
目标锻炼部位:股四头肌  (也涉及股二头肌、臀大肌)
它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域,仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中,股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度;而在整个上升过程中,外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力,并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
动作要领:
1.准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
2.下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
 
3.保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。
4.蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
注意事项:
1.动作过程控制杠铃稳定,不要盲目加重,否则容易出现低头、含胸、弓腰等,杠铃重心偏前在腰背上,容易受伤和驼背,而腿部锻炼效果减弱。
2.应同步加强腰背肌群力量,否则会限制腿部肌肉的增强;此外自我保护也很重要,最好有举重腰带,练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。
3.站立时膝关节最好保持微屈,目的是让大腿保持持续张力,使更多的肌纤维参与工作,并可减轻膝关节受力,防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬,或鞋跟偏致使重心向前,可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后,重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态,重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。
4.掌握下蹲的深度:下蹲过深,在负重大的情况下,易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。
5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激:
(1)较宽的站位主要锻炼大腿内侧,可使你蹲得更低,腰腹力量要求高;较窄的站位主要锻炼大腿外侧,但给膝盖压力大些。
(2)脚尖朝外主要刺激大腿内侧;脚尖朝内主要刺激大腿外侧。   常规姿势一般采用站距与肩同宽,脚尖稍朝外:所有腿部肌肉都可最大限度参与。
7.其他形式的杠铃深蹲
(1)颈前杠铃深蹲(Front Squat):更好地侧重于股四头肌
 
颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直,杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌,而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。
颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确,对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作,负重不可盲目加重,掌握平衡最重要。
(2)支撑杠铃(Sissy Squat):形象也称为过顶深蹲
 
能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性;能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展;培养、提高上下肢协调用力的能力。塑造体型也大有好处。
支撑过程中肘关节伸直,上肢和肩等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果,因此在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

颈前深蹲篇三:颈前深蹲训练法

深蹲也叫全蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢?究其原因,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力,
影响效果,而且易引起运动损伤。表明,深蹲时因杠铃滑脱,或左右倾斜、摇摆晃动,是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大,不易控制。
动作过程:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2
-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。 深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。
2.下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且
相对要安全些。
3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全和用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
根据杠铃放置的不同, 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同。
一、支撑深蹲。杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内,
头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作,表现也较勉强。再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大,则需放在深蹲
架上或由他人辅助举起。另外,支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果。因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于:
能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展。
培养、提高上下肢协调用力的能力。
二、前深蹲。杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心,
以保证动作的稳定。 前深蹲对横杠放置的部位要求精确:
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,直接落在锁骨,甚至胸上。这样支撑,重量不会很大,时间亦不会长久,还会造成锁骨或胸部压痛。
杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃
搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸困难或头部供血不足,容易导致昏厥。
不难看出,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝、髋、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此
,很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作,还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免,很压抑,呼吸困难,难以忍受,因而放弃这一动作练习 。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能。因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习。
三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要),挺胸直腰,肩胛收缩,将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上,两手臂侧抬,双手握杠。 练后深蹲
最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们:头后仰,会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作
的完成,尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上,造成剧痛,还会含胸弓腰,增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲
后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确,杠铃放到位,一般肩部是无需垫海绵垫的;即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌不够发达,也能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。
由于后深蹲容易做,且承受重量大、安全系数高, 帮受到大家的喜爱,是练深蹲的首选动作。得研究发现,后深蹲既能发达股四头肌,
也能发达臀肌。因此,要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的,必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许,最好与深蹲 器练习,或坐姿蹬腿,或挺髋等
交替进行。如果只有杠铃,则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间,并能提高练习的趣味性。
总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点: 量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。
在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。 明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上,
以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。趣味女子深蹲塑臀简易法
都说男人看女人,刚懂事时是看容貌,成熟一点后看胸部,再成熟后看臀部。可见臀部的浑圆饱满,在女性的魅力指数中拥有何等重要的地位。以下这些看似简单的健身小动作,无需花费你很多时间,帮你练就性感翘臀!
双手握住拖把,双脚并拢,膝盖慢慢下蹲(不要超出脚尖),臀部向后坐,然后慢慢让膝盖伸直,臀部慢慢回原位。
T后举
单腿支撑,同侧手扶同侧脚踝,身体略向前倾,脚尖向上,控制。
臀部伸拉
放松臀部肌肉,单脚支撑,一条腿搭在主力腿的大腿上,臀部向后坐,保持
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